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Como emagreci 26 kg com ajuda da tecnologia

Foram mais de 20 kg eliminados em quatro meses, sem fazer exercícios mirabolantes

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2 anos e meio atrás
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Eu sempre fui uma pessoa com peso acima do normal e nunca havia me importado muito com isso. Com 1,61 metro de altura, pesava entre 70 e 75 kg durante a adolescência, uma condição conhecida como sobrepeso. Mas, nos últimos anos, com a rotina mais puxada no trabalho e na faculdade, a situação piorou bastante: algumas roupas deixaram de servir, meu reflexo nos vidros não me agradava e minha alimentação estava terrível.

Em junho de 2015, quando a balança bateu os 83 kg e ameaçava exibir números maiores no futuro, a luz amarela acendeu. Nessa época, eu já estava com obesidade de grau I, uma doença que, como vocês estão cansados de saber, é uma das principais causas (evitáveis) de morte no mundo e está relacionada a diversos problemas de saúde. Eu decidi que precisava fazer alguma coisa antes que a situação piorasse.

Hoje, com 57 kg, estou com peso normal e estabilizado há quatro meses. Para perder os quilos extras e ganhar saúde, tive uma ajudinha da tecnologia. Nos próximos parágrafos, conto o que fiz (e continuo fazendo) para manter minha nova forma.

Antes de começar

O Tecnoblog não é um consultório médico, portanto, tudo o que eu disser aqui não tem caráter de recomendação — estou apenas relatando o que fiz, com base no que estudei nos últimos meses. É bom procurar um profissional antes de mudar radicalmente sua dieta ou iniciar uma rotina de exercícios físicos.

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Algumas das mudanças que fiz não seguem as diretrizes tomadas como verdades por boa parte dos médicos, nutricionistas e autoridades de saúde. Além disso, elas vão contra o senso comum de dieta e alimentação que se formou nas últimas décadas.

Ao seguir as dicas, você entende que irá contra as recomendações vigentes de nutrição e que poderá sofrer resistência dos amigos e familiares. No entanto, há embasamento científico por trás das mudanças, e eu tive o cuidado de linkar as referências ao longo do texto para que você mesmo possa lê-las.

Você foi avisado!

O que você está comendo?

Sim, eu sei que você estava esperando uma lista enorme de aplicativos de exercícios, mas a maior responsável pelo emagrecimento é a alimentação. Talvez você consiga perder peso se começar a correr, pular, nadar e dar cambalhotas sem mudar a comida, mas uma meta-análise de 25 anos (!) de estudos científicos mostra que o caminho inverso, ou seja, trocar a dieta sem mudar a atividade física, é muito mais eficiente.

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Colocando em números, o grupo que apenas passou a fazer exercícios aeróbicos perdeu míseros 2,9 kg, em média. Quem apenas trocou a alimentação ficou com relevantes 10,7 kg a menos na balança. E as pessoas que combinaram as duas mudanças (dieta e exercícios) eliminaram 11 kg.

Exercícios? Mude a dieta primeiro.

Pensando nisso, uma boa forma de começar é registrar o que você está comendo. Eu usei o MyFitnessPal, mas há outras opções, como o FatSecret (que possui um banco de dados de alimentos mais organizado) e o brasileiro Dieta e Saúde. Escolha o que você achar melhor, já que todos possuem versões para iPhone, Android e Windows Phone (mas vou focar no primeiro).

Na primeira vez que você abre o MyFitnessPal, o aplicativo solicita alguns dados (idade, altura, peso e sexo) e depois sugere metas de calorias diárias e consumo de nutrientes. Não fique tão preocupado em estar dentro desses números: use o aplicativo apenas para registrar o que você come, pelo menos no início.

Se você for como eu, vai perceber o tanto de porcaria que anda comendo durante o dia: normalmente eu consumia algo entre 2.500 e 3.000 calorias diárias e mais de 300 gramas de carboidratos, boa parte de pães, massas, doces e refrigerantes. Depois de registrar tudo, é mais fácil descobrir o que está dando errado na alimentação.

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Pode parecer difícil cadastrar tudo o que você come, mas com o tempo o MyFitnessPal coloca no topo das buscas os alimentos mais consumidos, então essa tarefa vai ficando mais rápida. Depois de duas semanas, registrar minhas refeições se tornou muito natural. Dica: se você não tiver tempo para anotar imediatamente o que comeu, tire uma foto do prato e faça isso até o final do dia. O MyFitnessPal incentiva que você use o aplicativo diariamente (meu recorde foi de 97 dias consecutivos!).

Mudando a alimentação

Contar calorias é preocupação secundária.

O problema de apenas tentar ficar dentro da meta nutricional (no meu caso, o MyFitnessPal sugeriu 1.570 calorias diárias) é que isso é muito difícil a longo prazo. Ao simplesmente reduzir as porções de comida, eu sentia muita fome durante o dia, ficava muito indisposto e tinha vontade de comer ainda mais guloseimas. Esse é o principal motivo pelo qual muitas dietas não dão certo: é quase impossível suportar os efeitos negativos por mais do que alguns dias.

Por isso, não basta reduzir a alimentação, é necessário fazer algumas substituições. E substituições realísticas, porque, sendo bem sincero, eu não consigo trocar um pedaço suculento de picanha por uma porção de aspargos (se os aspargos fossem extintos do planeta, não fariam nenhuma falta), muito menos um belo salmão por alguma gororoba feita com berinjela, inhame ou jiló (quem consegue comer isso?).

legumes

A principal culpada pelo fato de engordarmos é a insulina. Como você aprendeu nas aulas de biologia, ela é responsável por controlar os níveis de glicose (açúcar) no sangue. Só que ela também possui outras funções, e eu destaco duas: estocar a gordura nas células adiposas e estimular o uso de glicose como fonte de energia em vez da gordura (que passa a ser armazenada no corpo).

Com isso em mente, pense neste ciclo:

  • Alto nível de insulina causa obesidade, porque estimula o estoque de gordura.
  • Os carboidratos que você consome são transformados em açúcar no sangue e estocados como gordura no tecido adiposo.
  • Açúcar no sangue em excesso é tóxico.
  • O organismo libera insulina para diminuir o açúcar no sangue.
  • Volte ao item 1.

O que eu fiz? Reduzi drasticamente o consumo de alimentos ricos em carboidratos (pães, massas, doces e refrigerantes) e passei a me alimentar de comidas ricas em proteínas e gorduras (carnes, aves, peixes e ovos).

Foi difícil se livrar do pão francês no café da manhã e das sobremesas nos assaltos noturnos à geladeira, mas o rápido avanço na balança foi um grande estímulo para que eu continuasse focado no meu objetivo: em duas semanas, passei de 82,8 kg para 78,1 kg. Quase 5 kg a menos, em 15 dias, sem nenhuma regra complicada.

Os resultados das mudanças

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A melhor parte é que tanto o peso corporal quanto o percentual de gordura diminuíram significativamente. Eis os meus números, em intervalos de 15 dias:

  • 07/06/2015: 82,8 kg e 29,1% de gordura;
  • 22/06/2015: 78,1 kg e 27,9% de gordura;
  • 07/07/2015: 74,6 kg e 26,1% de gordura;
  • 21/07/2015: 71,3 kg e 24,3% de gordura;
  • 07/08/2015: 67,4 kg e 22% de gordura;
  • 21/08/2015: 64,9 kg e 20,8% de gordura;
  • 08/09/2015: 63 kg e 19,1% de gordura;
  • 22/09/2015: 62,4 kg e 18,7% de gordura;
  • 07/10/2015: 59,3 kg e 16,2% de gordura.

Ou seja, em quatro meses, consegui eliminar 23 kg e reduzir a gordura corporal a um nível saudável. Enquanto escrevo este texto, em janeiro de 2016, estou com 56,8 kg e 14% de gordura (esses números eram um pouquinho maiores depois das guloseimas das festas de final de ano, mas deu para reverter a situação em poucos dias).

Para fazer as medições, usei uma balança Omron HBF–214, que mede o índice de gordura e outros parâmetros corporais por meio de bioimpedância. Eu comprei essa balança numa boa promoção por 70 reais; você pode encontrar modelos similares por algo entre 100 e 200 reais.

Mas não precisa gastar os tubos com isso: o importante é registrar o peso regularmente, algumas vezes por semana, logo ao acordar, com a balança que você tiver em casa. Assim, dá para saber se você está acertando ou não e ser estimulado pelos números diminuindo a cada dia.

Claro que você pode registrar esses números no papel, mas os aplicativos MyFitnessPal, FatSecret e Dieta e Saúde, que recomendei anteriormente, possuem a função de acompanhamento de peso e geram um gráfico para você ter uma noção de quantos quilos perdeu. Eu sou meio viciado em números e gráficos, então acabei me pesando todos os dias, exceto aos sábados e domingos, para ver a curva de evolução do meu peso.

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Se você usa iPhone, como eu, melhor ainda: o MyFitnessPal sincroniza os dados com o Saúde, recurso nativo do iOS, que centraliza todas as suas informações vitais. É possível cadastrar o percentual de gordura, ver os gráficos de consumo de calorias, carboidratos, proteínas e gorduras (calma, esses números são adicionados pelos aplicativos, não precisa ficar lendo os rótulos), bem como o nível de atividade física — desde o iPhone 5s, seu número de passos e distância percorrida são registrados automaticamente pelo coprocessador do celular, sem gasto adicional de bateria.

O que comer e não comer

Eu não quero fazer uma lista enorme de “coisas que você pode comer ou não”. Explicar o que como é mais simples do que parece.

Encontrou algo com embalagem industrializada, código de barras e ingredientes de nomes bizarros, como maltodextrina, glutamato monossódico, xarope de milho de alta frutose, estabilizante, corante, conservante, aromatizante, sequestrante EDTA (um ingrediente com esse nome definitivamente não pode ser bom) ou qualquer outra coisa que você não conhece? Provavelmente não é bom.

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Carnes, aves, peixes, ovos e legumes não têm rótulos ou listas de ingredientes com nomes assustadores. Estão liberados! Isso é basicamente o que eu consumo durante o dia: no café da manhã, um omelete ou sobra do jantar de ontem; no almoço, uma carne ou frango com hortaliças e vegetais; no jantar, um peixe ou comida mais leve. Nada de arroz, pão ou bolo.

Depois de perder uns 15 kg, passei a comer doces e massas sem culpa nos finais de semana, sem grandes efeitos negativos (os ganhos de peso eram eliminados ao longo da semana seguinte), mas eu recomendaria cortá-los totalmente no começo.

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Frutas são interessantes para as sobremesas ou se você estiver com fome no meio da tarde, embora com moderação. Obviamente, elas são nutricionalmente mais ricas que um pacote de bolacha, “suco” de caixinha ou bolo cheio de farinha de trigo e açúcar refinado, mas possuem frutose (açúcar) e também estimulam a produção de insulina a longo prazo.

Se mesmo assim quiser uma listinha mais detalhada, recomendo ler este artigo do Dr. José Carlos Souto, que vem fazendo um ótimo trabalho na tentativa de desmistificar certas “orientações” nutricionais (como a pirâmide alimentar e a restrição de gordura) que acabam trazendo mais malefícios do que benefícios à saúde.

O ponto negativo dessa dieta é que os alimentos “bons” são mais caros, o que ajuda a explicar o paradoxo da obesidade, em que as pessoas mais pobres tendem a ser mais gordas (pães, massas, doces e industrializados são mais baratos). Em Por que Engordamos e o que Fazer Para Evitar, Gary Taubes cita alguns casos de grupos que eram desnutridos por causa da alimentação ruim, mas tinham altos índices de obesidade, como os pimas (tribo de índios norte-americanos), os zulus da África do Sul e os ganenses.

Caçando mitos

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Repare que muitas carnes (como a picanha) e peixes (como o salmão) são ricos em gordura. Aqui, é importante desmistificar o que vem sendo dito desde a década de 1970, curiosamente justo quando os níveis de obesidade começaram a aumentar de maneira assustadora.

A gordura saturada não vai entupir suas veias.

Não faz mal consumir gordura: ela é importante porque realça o sabor dos alimentos. E os estudos mostram que a ingestão de gordura não está relacionada a doenças cardiovasculares. Além disso, como vimos, o estoque de gordura corporal está relacionado principalmente à insulina, que é secretada quando consumimos carboidratos, não gordura.

Um ponto interessante da redução de carboidratos é que isso necessariamente leva ao aumento do consumo de proteínas (e gorduras). Como as proteínas são digeridas mais lentamente pelo organismo, você ficará sem fome por mais tempo. Consequentemente, os níveis de insulina no sangue diminuirão e você passará a queimar a gordura, não estocá-la.

Além disso, você comerá apenas quando estiver com fome (isto é importante!), portanto, acabará consumindo menos calorias ao longo do dia. Com isso, o acompanhamento de calorias dos aplicativos passa a não fazer sentido — na verdade, em alguns dias, o MyFitnessPal passou a me alertar por estar consumindo menos que 1.200 calorias (o que parece impossível para alguém que regularmente ultrapassava 3.000 calorias). Eu estava bem e sem fome, logo, não fazia sentido comer. Contar calorias passa a ser algo secundário.

Isso não significa que o aplicativo se torna inútil. No meu caso, ele foi essencial para eu controlar quanto carboidrato estava ingerindo diariamente. Lembra dos mais de 300 gramas que eu consumia por dia? Com a mudança na alimentação, passei a comer algo entre 30 e 90 gramas de carboidratos líquidos (ou seja, descontando as fibras). Qualquer redução no consumo de carboidrato é benéfica para manter a insulina sob controle, mas alguns sugerem um consumo entre 50 e 100 gramas para induzir a perda de peso; outros não ultrapassam os 30 gramas para acelerar a queima de gordura.

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Normalmente eu faço três refeições diárias (café da manhã, almoço e jantar), mas às vezes pulo o café da manhã. Isso vai totalmente contra uma recomendação famosa, que diz que você precisa se alimentar de três em três horas (como se eu tivesse tempo e dinheiro para isso). Eles afirmam que, se você comer regularmente, não abusará na refeição seguinte e seu metabolismo ficará mais rápido, o que não tem nenhum embasamento científico.

Como você se alimentará quando estiver com fome, não ficará com fome, portanto não abusará na refeição seguinte. A história de que o metabolismo diminui quando ficamos em jejum é comprovadamente falsa, embora as fabricantes de cereais, salgadinhos e snacks estampem isso em suas embalagens (note o conflito de interesses). Um estudo mostra que, em voluntários que fizeram jejuns de até 72 horas (veja, foram três dias, não três horas!), a taxa de metabolismo basal aumentou, não diminuiu.

Não há evidências de que aumentar a frequência das refeições tenha efeitos positivos sobre a fome. Pelo contrário: um estudo científico mostrou que elevar a quantidade de refeições de três para seis vezes por dia, na verdade, aumentou a fome e o desejo de comer, além de não ter gerado diferenças significativas na queima de gordura.

Estamos chegando ao fim (ufa!) e eu não escrevi nada sobre atividades físicas, mesmo tendo alguns aplicativos de corrida, pulseiras inteligentes e gadgets para recomendar. Isso é proposital: como o foco é perda de peso, não aumento de condicionamento físico ou massa muscular, falar de exercícios desvirtuaria o objetivo do texto. É claro que há inúmeros benefícios em praticar atividades físicas, mas perda de peso definitivamente não é uma delas, como já vimos no início.

Eu me tornei mais ativo depois de eliminar 26 kg (as coisas ficam bem mais fáceis quando suas pernas não doem na primeira ladeira ou escada), mas infelizmente não tive tempo para fazer exercícios físicos durante o emagrecimento (embora quisesse muito praticar corrida regularmente, porque tenho a impressão de que uma corrida matinal me deixa mais disposto durante o dia).

Resumo da ópera

  • Evitar alimentos processados (pães, massas, bolos, frutas em calda, carnes e peixes em conserva, açúcar refinado) e ultraprocessados (refrigerantes, sucos em pó, bolachas, salgadinhos).
  • Preferir as comidas de verdade (carnes, aves, peixes, ovos, vegetais verdes e frutas com moderação).
  • Não é necessário evitar a gordura natural dos alimentos.
  • Comer apenas quando estiver com fome.
  • Comer tudo o que for necessário para ficar saciado, mas parar quando estiver satisfeito.
  • Acompanhar o peso regularmente.
  • Praticar atividades físicas caso se sinta melhor, mas não focar tanto nelas para perder peso.

Finalizando

A restrição de carboidratos não é a única solução para emagrecer, pode não funcionar com tanta eficiência para todas as pessoas e talvez nem seja viável para alguns grupos (como os vegetarianos), mas é o método mais eficaz para perder e manter peso, em comparação com as dietas de restrição de gordura ou calorias, sem passar fome. Além disso, é a única que eu poderia manter durante tanto tempo: depois de todos esses meses, eu continuo comendo poucos carboidratos, não sinto falta de pães e bolos, e estou muito bem, obrigado.

No início, o fator psicológico pesa contra. Eu cresci com o senso comum de que ingerir gordura faz mal (olhe as prateleiras dos supermercados: estão lotadas de produtos 0% gordura), que basta fazer exercícios para emagrecer (então os gordos são gordos porque são preguiçosos?), que todos podem ser saudáveis, bastando trocar o bacon por tomate (como se isso fosse a coisa mais fácil do mundo) e que é tudo uma questão de diminuir as calorias consumidas (quando isso é uma preocupação secundária, na verdade).

Pior: não apenas eu, mas gerações de pessoas, incluindo meus pais, tios e amigos, cresceram com essas leis em mente, como resultado de décadas de recomendações nutricionais erradas, sem embasamento científico. É por isso que, quando comecei a mudar minha alimentação, não contei para ninguém, detalhadamente, o que estava fazendo: eu sabia que seria desestimulado a continuar, sob risco de meu coração entupir, meu colesterol explodir ou ganhar depois todos os quilos que perdi.

Quando você pesquisa, estuda e entende o que faz mal, fica mais fácil se manter dentro do peso desejado. Eu não parei de beber cerveja, tomar sorvete ou apreciar um bolo, mas não consumo isso todos os dias e tenho em mente o que posso comer no resto da semana. Por isso, mesmo que eu exagere em ocasiões especiais (almoços de final de ano!), volto naturalmente ao peso anterior em dois ou três dias. Faz quatro meses que não chego aos 60 kg — e os gráficos mostram que meu peso, na verdade, está lentamente diminuindo com o tempo, não aumentando.

Como relatos de emagrecimento não têm graça se não tiverem um “antes e depois”, eu encontrei estas fotos nos meus arquivos:

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O problema de ter perdido quase 1/3 de mim é que gastei uma fortuna em roupas novas. Todas as minhas camisetas eram G, mas agora são P (e algumas não ficam boas, porque têm modelagens maiores). Minhas camisas tamanho 3 ou 4 agora são tamanho 1. E as calças, que eram 44, agora são 36 ou 38 (normalmente slim ou skinny). Aliás, um dos meus maiores problemas nos últimos meses foi procurar cintos que não ficassem grandes demais — os menores que encontro ficam no último furo e sobram um pouco.

Não dá para ter tudo, né?